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¿Qué puedes hacer cuando no puedes dormir?

Para incrementar la probabilidad de tener un descanso

  1. Desarrolla horarios para dormir: duermete y despiértate a la misma hora todos los días, y evita tener mas de 10 minutos de siesta durante el día
  2. No uses tu cama durante el día ni para ver TV o leer un libro 
  3. Evita: cafeína, nicotina o ejercicio acabando el día 
  4. Cuando vayas a dormir, apaga la luz, el cuarto en silencio y a una temperatura cómoda y relativamente fría
  5. Permítete media hora o hasta una hora para quedarte dormido: si no sirve, revisa si estás experimentando ansiedad o estás calmado o rumiando.
  6. Trata de evitar pensamientos catastróficos: constantemente acuérdate que vas a descansar el cuerpo y la mente. 

Si estás en calma pero despierto 

  1. Levántate de la cama, ve a otro cuarto y lee un libro: que no sea de terror ni que esté relacionado con tu trabajo. Cuando empieces a quedarte dormido devuélvete al cuarto
  2. Comer una merienda ligera

Si estás ansioso o rumiando:

  1. Intenta la meditación 9-0: inhala y exhala lentamente, mentalmente repitiendo 9. En la próxima inhalación y exhalación repite 8, luego 7 y así hasta que llegues a 0. Luego empieza otra vez pero esta vez desde 8, repitiendo el mismo ejercicio hasta llegar a 0. Luego desde 7 y así sucesivamente hasta llegar a 0.
  2. Enfócate en las sensaciones corporales: el objetivo de la rumiación la mayoría de veces es escapar de las sensaciones corporales que no toleras
  3. Repítete que la rumiación de la noche es solamente pensamiento de las noches y que en la mañana te vas a sentir y a pensar mejor.
  4. Lee un libro que te relaje
  5. Si nada sirve, puedes poner una meditación guiada o la radio

 

Estos pasos son adaptados de: DBT Skills Training handouts and Worksheets